Nå trenger du ikke å bekymre deg for å legge på deg i jula igjen

I julen kan du senke skuldrene, gi til andre og tilbringe kvalitetstid med familie og venner. Selv om julen er fylt med glede, kommer den også med en god del utfordringer og distraksjoner for alle som kjemper mot vekten. Det er veldig lett å gå opp noen kilo i all juleaktiviteten og spenningen. For å unngå dette vil jeg anbefale å støtte seg på de tre pilarene for metabolsk helse, evt. med hjelp fra reseptbelagte slankemedisiner for de med indikasjon for disse.

- De tre pilarene for metabolsk helse er kosthold, fysisk aktivitet og emosjonelt velvære, forteller Andrea. – Disse pilarene kan man få på plass for å sikre et bærekraftig vekttap som varer, uten at det går på bekostning av god julestemning, fortsetter hun.

Andrea forteller at det er mange forskningsstudier som viser at de fleste går opp i vekt i julen. Det skremmende med dette er at studiene også viser at de fleste ikke klarer å gå ned igjen disse kiloene etter at julen er over. På denne måten øker vekten gradvis hvert år ofte i takt med frustrasjon og dårlig selvfølelse. Den største studien som så på dette ble publisert i New England Journal of Medicine, som er ett av verden mest anerkjente vitenskapelige tidskifte. Denne studien viste at de som allerede hadde overvekt eller fedme gikk opp mye mer i julen enn de med normalvekt, faktisk så mye som fra 2.5 kg og helt opp til 8 kg.

Det er derimot mye man kan gjøre for å unngå dette. Under kommer derfor noen personlige tips og triks fra Andrea og Sindre som kanskje er spesielt ment til de som har noen kilo ekstra fra før, men er også gode sunne grep uansett hvilken vekt man har om man ønsker å unngå å gå opp i vekt denne julen.

Mat

Legg en plan

Lag en plan for hvordan du vil håndtere alle de fristende godbitene som følger med julen. Pass på at du ikke hopper over måltider, særlig frokosten. Jeg vet det er fristende «å spare opp» ved å droppe frokosten, eller kanskje du ikke pleier å føle sult tidlig på morgenen, men forskningen viser tydelig at frokost er viktig for varig vektkontroll. Fortsett med helst 3-4 faste måltider daglig, velg magre proteinkilder, sunne fettstoffer, og sørg for rikelig med grønnsaker og væske (vann, svart kaffe eller grønn te). Dette sørger for et jevnt energinivå gjennom dagen og reduserer faren for et økende søtsug og overspising utover dagen og mot kvelden.

Hvis du skal på en sammenkomst eller fest hvor du er usikker på hva og når du blir servert mat, kan det være lurt å ha spist litt på forhånd (tenk fortsatt protein, fiber og sunne fettstoffer). Jo mindre sulten du er når du fyller opp tallerkenen din på julebordet, desto enklere vil det være å være oppmerksom på porsjonene og følge sult- (og metthets!) signalene i kroppen.

Dagen etter en utskeielse

Start hver dag med blanke ark. Hvis man en dag koste seg litt ekstra og falt ut av planer og rutiner, er det viktig å behandle neste dag som en helt vanlig dag. Glem det som skjedde dagen før, unngå å begrense eller hoppe over måltider for å «kompensere». Start dagen med litt varmt vann med sitron og få litt bevegelse tidlig på morgenen ved gå en tur i det friske vinterværet. Husk at det å glede seg over god mat går helt fint; den virkelige faren er når man starter å tenke «nå gir jeg blaffen» og så sklir det helt ut.

Nei takk til matpress

Du trenger ikke å forklare og forsvare matvalgene dine til andre. Legg bort all følelse av skyld. Hvis det er mat du ikke vil ha eller ikke ønsker en andre tur til buffeen, er det ingen grunn til en lang forklaring eller unnskyldning. En god teknikk er å spise sakte og snakke mye om hvor god maten er. Dette vil fjerne eventuelt press for å ta en porsjon til for å bevise et poeng.

Bevegelsesglede

Glem alt som heter «fitness» og treningsstudio. Fokuser heller på bevegelsesglede! Hva gir vel ikke mer glede enn en spasertur på en solrik dag i norsk vinter hvor man kan se en blå himmel og snøkledde trær? Lek med barn eller barnebarn gir glede og har en utvilsom helsegevinst. Andre morsomme og sunne aktiviteter er å lage en snømann, en snøiglo eller en snøborg. Man kan også lage snølykter eller henge opp fuglemat. Å lage eller dra til en akebakke er også veldig gøy for både stor og liten. Husarbeid og vedhugging som klargjøring før julefeiringen er også utvilsomt godkjent som fysisk aktivitet, og selv om det kanskje ikke nødvendigvis gir så mye glede der og da, så gir det ofte mye glede når det er ferdig. Med andre ord, fokuser på sosial og lystbetont bevegelsesglede i julen for bedre metabolsk helse.

Emosjonell helse

Ha en plan for pauser. Å delta i familiearrangementer eller sosiale sammenkomster kan være slitsomt! Det hjelper å ha en strategi for når du kjenner at grensen din er nådd. Dette kan være å gå ut for en kort spasertur, ta en kjøretur for et lite ærende, eller bare gå ut for å tekste eller ringe en venn. Selv om det bare er en kort pause, kan det klare tankene dine og gi deg den energien du trenger for å fortsette. Dette tipset om å ta en pause er relevant også til vanlig, f.eks. når man blir overveldet av arbeidsstress.

Søvn er blitt en del av de offisielle retningslinjene for god helse ved en rekke sykdommer, ikke bare fedme, men også type 2-diabetes, lungesykdommer og mange flere. Jul, vinter og ferier har en tendens til å gå utover søvnen. ‘The National Sleep Foundation’ anbefaler derfor å eksponere seg for sollys tidlig om morgenen, unngå skjermer en time før sengetid, og være konsekvent med soverutiner, uansett hverdag, helg, ferie og helligdager. Generelt er det anbefalt å sove syv-ni timer hver natt og stå opp og legge seg til samme tider. Det er vanskelig å få dette til perfekt, og man kan ikke kreve mer enn at man forsøker sitt beste! Lite søvn er velkjent å gi søtsug, lav energi og lav motivasjon til f.eks. å opprettholde fysisk aktivitet, men god søvn gjør alt mye lettere og lystbetont. Søvn er derfor en av pilarene for metabolsk helse.

Hva med slankemedisiner?

Det er mange som nå bruker reseptbelagte medisiner for hjelp til vektkontroll. Sindre Lee-Ødegård som er lege og medisinsk fagansvarlig i Helseresepten forteller at mange pasienter har spørsmål om hva man skal gjøre med medisinene i julen. Mange opplever bivirkninger og er redde for at det skal gå ut over nytelsen av mat, og noen er redde for kvalme/oppkast/diaré i juletiden. Lee-Ødegård anbefaler å følge behandlingen som ellers, men legger til at det er mange som forlenger doseintervallet, går ned i styrke eller rett og slett utsetter en dose i julen. Det meste går bra, særlig hvis man følger rådene til Andrea i denne artikkelen. Lee-Ødegård legger til at livet er til for å leves, og at veien til en sunnere vekt ikke er en sprint, den er et maraton.

Livet er til for å leves, og veien til en sunnere vekt er ikke en sprint, den er et maraton.

Her er Andrea og Sindre sin huskeliste for å unngå julekiloene:

1. Følg prinsippet "bra nok". Først og fremst: Tillat deg selv å feire jul med de tradisjonelle og festlige matrettene du elsker (kanskje hjemmelaget karamellpudding eller juleribbe?). Jeg mener at ingenting er helt forbudt; det handler om balanse. Hvis man «sklir ut» en dag av ulike årsaker, start neste dag med blanke ark og ikke tenk mer over gårsdagen. Å tenke langsiktig er mye viktigere enn perfeksjon hver eneste dag. Dette er «bra nok».

2. Tenk langsiktig. Husk, det er helt greit hvis du ikke vet alt om hver eneste ting du legger på tallerkenen din. Jeg forteller mine pasienter at målet er å bedre spisemønstrene over tid, i stedet for å mikrostyre alt man spiser, spesielt i feriene og høytider.

3. Julemorgen med protein, fiber og sunne fettstoffer. Start dagen med mat som er rik på fiber, protein og sunne fettstoffer for god energi gjennom dagen. Hvis familien din har en favoritt julemorgenrett, f.eks. pannekaker, er det helt greit! Bare sørg igjen for at du har med protein (f.eks. cottage cheese i stedet for rømme), litt grovere mel, eller legg til frukt/grønnsaker ved siden av, og sunne fettstoffer (ferskpresset olivenolje).

4. Smart «snack». Enten du er vert eller deltar i en julesamling, planlegg å ha en sunn, proteinrik snack på forhånd, slik at du ikke ender opp med å spise for mye fordi du var for sulten. Det kan være så enkelt som frukt og mandler, grønnsaker og hummus, lett-yoghurt og grov kornblanding, eller grovt knekkebrød med pålegg.

5. Havets delikatesser. I Norge er julen ofte dominert av svin og storfekjøtt, prøv gjerne å legge til litt sjømat eller skalldyr på julemenyen din. Personlig er jeg veldig glad i laks (f.eks. røkt laks som pålegg) og reker (perfekt i en salat eller på en sandwich).

6. Fyll tallerkenen din én gang. Legg til en blanding av matvarer på tallerkenen din for å gi kroppen din en variasjon av protein, fiber og sunne fettstoffer. Fyll gjerne på med grønnsaker. Når du er ferdig, vent omtrent 20 minutter for å la magen signalisere til hjernen din om du er mett eller ikke. Hvis du virkelig fortsatt er sulten (rumler magen fortsatt?), kan du vurdere å gå tilbake for en liten porsjon nummer to.

7. Vann, vann og vann. Juletiden kan være så travel at det er lett å glemme å få i seg tilstrekkelig med vann. Prøv gjerne å drikke så mye som 2-3 Liter vann daglig. Sørg for at du drikker nok vann slik at du ikke føler deg svimmel eller ufokusert. Fyll kjøleskapet ditt med frukter og grønnsaker fordi de inneholder mye vann. Yogurt er også overraskende hydrerende. Bonus: alle disse eksemplene er også flotte naturlige kilder til fiber. Svart kaffe og grønn te er også gode supplement til rent vann. Husk også at om du skal drikke brus, er det beste alternativet å velge varianter uten sukker.

8. Er det nødvendig med 7 slag i år? Juletiden er blitt synonymt med kjeks, godteri og kaker. Men hvis du plutselig føler at hjemmet ditt er fylt opp av kjeks og kaker, prøv å spre «gleden»: Ta med et fat på jobb, til venner eller til et arrangementer. Disse matvarene metter veldig lite og fører ofte til et for høyt energiinntak totalt sett.

9. Ikke føl deg tvunget til å tømme tallerkenen. Mange av oss, inkludert meg selv, ble oppdratt med mantraet "spis opp maten din"! Det kan derfor være vanskelig å riste av seg dette. Å ha en plan for matrestene kan bidra til å bekjempe følelser av skyld rundt matsvinn. Hvis du er vert, fyll opp på matbokser slik at familie og venner kan pakke med seg rester. Dette er en flott måte å ikke bare dele kjærligheten, men også å fjerne fristelser fra huset.

10. Tilgi deg selv. Hvis du er vert og lager mye mat til mange mennesker kan det fort bli stressende. Stress er en av fiendene til vektkontroll. Kjenn grensene dine, og planlegge og forbered det du kan på forhånd. Ikke vær sint på deg selv for å smake mens du lager mat - noen må gjøre det! Og til sist, hvis det en dag «skled helt ut», start neste dag med blanke ark og tilgi deg selv.

Til slutt vil vi ønske alle en riktig god jul!