Hvorfor går jeg ikke ned i vekt selv om jeg bruker vektmedisin?

«Take home»

1. Er treningsrutinen din optimalisert for mer muskelmasse og mindre fett?

2. Spiser du nok kvalitetsprotein (1.5-2 g per kg per dag)?

3. Spiser du nok fiber (ubegrenset mengde)?

4. Drikker du nok vann (2-3 L om dagen), kaffe og grønn te?

5. Drikker du alkohol?

6. Sover du nok?

7. Har du mye stress i livet?

8. Har du ført trening, søvn og kostdagbok?

9. Sjekker du bare vekt, eller bruker du midjemål, kalipermålinger og prestasjonsmål også?

10. Er du sikker på at du bruker nyeste medisin? Og setter du riktig dose?

Vekttap kan være en frustrerende reise

Mange har «prøvd alt», men likevel ikke lykkes i å nå sin målvekt. Noen har kanskje klart det en periode, men så opplevd at vekten har krøpet sakte, men sikkert oppover igjen. Da moderne vektmedisin i sprøyteform kom ga de håp til mange som tenkte at "nå endelig" skulle man klare å gå ned i vekt og bli der. Kanskje ante man et håp om å få på seg de klærne man hadde ønsket, bli aktiv og mobil, kunne delta i aktiviteter, og kanskje også delta i lek med barn og barnebarn. Det er lett å forstå skuffelsen hos alle de som ikke har opplevd ønsket vekttap tross oppstart med vektmedisin. Hvis du har opplevd at vekten ikke rikker seg av flekken kan det godt hende du står fast på et så kalt «vektplatå». Slike vektplatå kan være svært demoraliserende. Det er mange grunner til at et vektplatå kan forekomme og vi skal i denne artikkelen gjennomgå alle de viktigste punktene trinn for trinn.

Det som er viktig å vite er at kroppen ikke liker å gå ned i vekt. Når vi begrenser matinntaket tror kroppen at vi sulter. Dette er programmert i genene våre fra den gangen mennesker ikke hadde så god tilgang til mat som nå. Kroppene våre vil faktisk forsvarer den høyeste vekten vi noen gang har hatt, og gjør mye for å komme tilbake dit. En gang i tiden var dette en viktig mekanisme for overlevelse for urmennesket. Dessverre er denne overlevelsesmekanismen nå mest til bry.

Hva er det egentlig som styrer kroppsvekten vår?

Den gamle leksen om «spis mindre og tren mer» er utdatert og reflekterer ikke den kompliserte biologien vår. Det er derfor denne strategien har så ettertrykkelig mislyktes. I stedet virker det som at kroppen har et gitt «sett-punkt» for vekt som er et programmert antall kilo kroppen ønsker å veie. Kroppen regulerer er rekke biologiske mekanismer for å forsvare dette sett-punktet (1, 2). Hvis man forsøker «å bite tenna» sammen og skru på viljestyrken, så kan man gå ned i vekt ved å «spise mindre og trene mer», i alle fall over en periode på noen måneder. Men når kroppen etter hvert skrur på mange motreguleringsmekanismer, fordi sett-punktet er truet, så blir det for de fleste en kamp man til slutt taper - og vekten starter derfor å krype oppover igjen. Hvis man derimot gjør de riktige grepene, så kan sett-punktet faktisk endres. F.eks. gjør et høyt inntak av ultraprosessert mat (kanskje særlig ultraprosesserte karbohydrater) at sett-punktet øker, mens uprosessert ser ut til å senke sett-punktet. Godt trente muskler kan også svært effektivt redusere sett-punktet ved å opprettholde mindre fettprosent på kroppen. Sett-punktet kan også reduseres når maten passerer saktere gjennom tarmen, fordi det da blir en mer naturlig fordøyelse. Det er derfor masse fiber i maten, og rikelig med vann, er så viktig. Inntak av kvalitetsprotein (fra magre meieri- og kjøttkilder, ikke fra gluten som er et protein av lav kvalitet) senker også sett-punktet. Antagelig fordi det øker følelsen av metthet og fremmer muskelmasse. Det å spise noe man liker kan også redusere sett-punktet, fordi belønningssystemet i hjernen blir tilfredsstilt. Men her er det en hårfin balanse, jeg mener ikke ultraprosessert mat og godteri, men heller noe annet smakelig slik som litt mørk sjokolade eller mat med godt krydder (personlig liker jeg asiatisk mat).

Vektmedisinene virker blant annet ved at maten passerer saktere fra mage til tarm og saktere videre gjennom tarmen. Medisinene reduserer da appetitt og senker behovet for belønning via mat. Ser dere at dette er noe av det samme som skjer når man spiser riktig? Og det er nettopp det som er poenget! Hvis vekten står stille ved bruk av en vektmedisin så må vi huske på at det i virkeligheten er livsstilstiltakene som må på plass. Sprøyta med vektmedisin er kun en hjelp. Målet må være å kun bruke vektmedisin frem til målvekten er nådd, og livsstilstiltakene er på plass. Deretter bør man trappe ned eller avslutte bruken av vektmedisin. Det virker trygt å bruke vektmedisin noen år (3), men vi vet ikke langtidseffektene av å bruke dem hele livet.

Er treningsrutinen din optimalisert for mer muskelmasse og mindre fett?

Det er én ting de fleste synder med, og det er nok og riktig fysisk aktivitet. Dette er ikke den enkelte sin «feil», men skyldes at samfunnet har lagt opp til en passiv livsstil med mye bilkjøring, kollektivtransport, rulletrapper, heis, TV-titting og stillesittende jobber.

Noen praktiske råd

Sikt på ca. 10-20 min morgentrim fem dager i uken. Dette kan være en rask gåtur alene (til jobb f.eks.), sammen med noen, eller med hunden. Målet er å bli lett andpusten, ikke mer. Man bør sikte på fem ganger per uke fordi da blir morgentrimmen lettere en vane. Disse enkle øktene hjelper deg til å føle deg mer våken og hjelper kroppen til å holde forbrenningen oppe gjennom dagen. Treningen frigjør fett fra fettvevet og maten du spiser vil i større grad heller lagres som energi i musklene dine i stedet for å legge seg som mer fett. At trening leder til frigjøring av fett er helt vesentlig. Står man stille på vekta er det ofte nettopp pga. manglende fysisk aktivitet. Kroppen trenger nemlig så kalte katekolaminer (f.eks. adrenalin) for å slippe fettet ut av fettvevet (lipolyse), og trening frigjør en mengde katekolaminer (7). Fysisk aktivitet fører også til at det frigjorte fettet forbrennes av muskelene. Helt perfekt! I tillegg bidrar katekolaminene til at forbrenningen holder seg høy slik at man klarer å holde seg våken og oppmerksom, selv om man kanskje spiser lite. Et eksempel på dette er personer som driver med f.eks. Body Fitness og lignende, de spiser nesten ingenting før konkurranse, men må gå og være fysisk aktive hele dagen ellers «stopper» kroppen helt opp og de blir ulidelig trøtte og slitne.

I tillegg til disse fem lav-terskel-øktene med fysisk aktivitet bør man sikte på to litt lengre økter per uke med enten intervalltrening (høyere puls en periode, pause imellom) eller langkjøring (høyere puls over lengre tid uten pause). Disse øktene trenger heller ikke være mer enn 15-20 min. og kan bestå av gange, lett jogg, (el)sykkel, svømming, trappegåing, bakkegåing/jogg, eller sirkeløvelser man kan gjøre ute eller hjemme i stua. Disse øktene øker kondisjonen og er svært effektive for å frigjøre fett fra fettvevet og brenne det opp i musklene.

Det viktigste du kan gjøre er derimot å trene tung styrketrening. Dette betyr en kombinasjon av å løfte så tungt at du kun klarer øvelsen 8-12 repetisjoner for hvert sett (mekanisk stress), og med så korte pauser at det svir noe voldsomt i musklene (metabolsk stress). Dette er et enormt sterkt stimuli for kroppen, og musklene øker i størrelse, funksjon og styrke. Dette betyr at du får større og mer effektive «fettforbrenningsovner». Med andre ord vil du oppleve å gå ned i fettmasse både på kort sikt og på lang sikt i tillegg til å føle deg lettere og sprekere enn noen gang tidligere i livet. I starten bør man trene hele kroppen to ganger per uke og etter hvert bør man øke dette til fire eller fem ganger per uke. Hver økt trenger ikke å være på mer enn 20 min. per gang.

For å oppsummere, en kombinasjon av utholdenhetstrening og styrketrening leder til at kroppen lettere slipper ut fett fra fettvevet, og større og mer effektive muskler kan rett og slett brenne opp dette fettet. Denne fantastiske kombinasjonen leder til mindre fett på kroppen og vektkontroll i livet fremover.

Hva bør man spise for å oppnå et sunt vekttap?

Spis nok kvalitetsproteiner

Å øke proteininntaket kan øke metabolismen, redusere sultfølelse og bygge muskelmasse. Alle disse tre tingene er veldig effektive for vekttap, både på kort sikt, men også på lang sikt. Proteiner kan øke kaloriforbrenningen vår med opptil 30%, noe som er mer enn dobbelt så mye som fett eller karbohydrater (8). En studie av unge friske jenter kvinner viste at hvis de doblet inntaket sitt av proteiner (på bekostning av fett og karbohydrater), så økte forbrenningen deres også med det dobbelte (9). Proteiner øker også mengden med appetitthormoner, slik som PYY og GLP-1, og det er jo velkjent at særlig GLP-1 reduserer appetitten og gir en følelse av metthet og tilfredshet (10, 11). GLP-1 er jo nettopp grunnlaget for alle nye vektmedisin. Et høyt nok proteininntak er viktig for å få til et vekttap, men også svært viktig når vekttapet starter, dette for å beskytte mot muskeltap og lavere forbrenning, noe som vanligvis oppstår ved vekttap hvis man ikke spiser nok proteiner og trener nok styrketrening (12, 13, 14). Hvis man bare går ned i vekt, uten styrketrening, er som regel vekttapet 70% fett og 30% muskler, men med riktig styrketrening kan dette endres til 100% fett-tap, og i tillegg mer muskler.

En morsom historie jeg liker å fortelle, som illustrerer hvorfor protein er så viktig for vekt-tap, er den om "rabbit starvation" («kanin-sulting») (15). Navnet "rabbit starvation" kommer fra historier om tidligere oppdagelsesreisende som opplevde et kraftig vekttap til tross for rikelig tilgang til kaninkjøtt. Riktignok spiste de nesten utelukkende kaninkjøtt, da de ikke hadde tilgang til særlig annen mat. Kaninkjøtt er veldig magert og tilnærmet uten fett. Med andre ord, uansett hvor mye protein vi spiser så raser kroppen ned i vekt. Et lite OBS! her er at hvis man spiser mye protein sammen med mye karbohydrat og fett, da går man kraftig opp i vekt, det blir rett og slett for mye mat. Så hovedpoenget her er å spise mer protein relativt til mindre fett og karbohydrater.

En tommelfingerregel er å forsøke å oppnå 1.5-2 gram kvalitetsprotein (fra f.eks. magre meieriprodukter og magre kjøttkilder, evt. noen nøtter og litt belgfrukter) per kilo kroppsvekt per dag. Dette er ofte mye mer enn de fleste spiser! For en kvinne på 100 kg tilsvarer dette 150-200 gram proteiner om dagen, og for en mann på 150 kg tilsvarer dette 200-250 gram proteiner om dagen. 250 gram proteiner om dagen bør nok sees på som et maksimum, uansett vekt, og man bør redusere på dette etter hvert som vekten går ned.

Fiber

Fiber fremmer vekttap ved å bremse bevegelsen av mat gjennom fordøyelsessystemet, hvilket gir en bedre og mer naturlig kroppslig respons på maten. Dette reduserer appetitten tross at antall kalorier kroppen tar opp fra maten faktisk er mindre. Det finnes mange type fiber i mat, og det er spesielt løselig fiber (de som trekker til seg vann) som kan bremse bevegelsen av mat gjennom fordøyelsessystemet, samt øke metthetsfølelse og tilfredshet (16). Selv om forskning antyder at alle typer fiber kan være gunstige for vekttap (16, 17, 18), fant en stor gjennomgang av flere studier at en type løselig fiber, kjent som viskøs fiber, var mest effektiv for å holde appetitten og matinntaket under kontroll (16, 17, 18). Eksempler på matvarer inneholdende viskøs fiber er belgfrukter, asparges, rosenkål, havre og linfrø.

Uprosesserte karbohydrater

Som skrevet om i en artikkel tidligere så kan ultraprosessert mat øke kroppsvekten, mens uprosessert mat kan bidra til å reduserer kroppsvekten. Dette skjer antagelig via noen av de samme mekanismene som vist i tabellen over; hvor ultraprosesserte karbohydrater tenderer til å gå raskt gjennom mage- og tarmsystemet slik at man ikke får kontrollert sulten på en naturlig og gunstig måte. Hvis man ikke kontrollerer sulten spiser man automatisk mer og vekten forblir stabil eller går opp.

Før kostholds-dagbok

Ofte kan det føles som om vi ikke spiser særlig mye, men vi kan lett bli lurt. Kalorier er nemlig ikke så enkele å telle som man skulle tro. Det er faktisk gjort mange vitenskapelige studier på dette, og de viser at selv om man kanskje beregnet matinntaket sitt til å være 1200 kilokalorier om dagen, så kunne dette regnestykket ofte bli så feil at det faktisk var 2400 kilokalorier man inntok om dagen. Det er derfor viktig å lage en detaljert kostholds-dagbok hvor man som et minimun skriver ned mengden av makro-næringsstoffene man spiser (protein, fett og karbohydrater), da det er disse som bidrar med kilokalorier. En slik kostholds-dagbok gir et godt overblikk og kan faktisk avdekke noen overraskelser, som man lett kan endre på (19). Ved hjelp av en korrekt oversikt over matinntak er det mye lettere å få kontroll på vekttapet (20). Et viktig poeng er å ikke låse seg fast i kilokalorier. Det er nemlig mange potensielle feilkilder rundt beregningen av disse. Det er bedre å sette søkelys på endringer i kostholdet, dvs. en oversikt over endringen man har gjort i kostholdet og hvilke resultater dette ga på vekt, styrke og fettprosent. Det er resultatene som er fasiten, ikke estimatet av kalorier.

Hva bør man drikke for et sunt vekttap?

Drikk vann! Og kaffe eller grønn te

Å drikke vann virker banalt, men faktisk kan det å drikke 0.5 L rent vann øke forbrenningen med nesten en tredjedel (21, 22). Og hvis man får behandling med en vektmedisin er det faktisk viktig å drikke 2-3 L vann, fordi det motvirker bivirkninger som forstoppelse og hodepine, utover at det kompenserer for et lavere væskeinntak fra maten når man spiser mindre. Særlig på varme dager bør man drikke opp mot 3 L vann om dagen. Det er lurt å føre loggbok på hvor mye vann man drikker, og til enhver tid ha en halvliter-flaske med rent vann tilgjengelig. Selv om vektmedisin hjelper på sult og appetitt, så er de ikke magiske. Det kan hjelpe å drikke nok vann også før man spiser. En 12-ukers studie med eldre voksne viste at de som drakk en porsjon vann før måltidene gikk nesten 50 % mer ned i vekt enn de som ikke drakk vann før måltidene (23). Kaffe og te kan også hjelpe på vekttap, i hovedsak fordi de inneholder koffein. Koffein hjelper på vekttap på flere måter: ved å øke fettforbrenningen, men også ved å få oss til å føle oss mer våkne og øke utbyttet vårt av fysisk aktivitet. Koffein brukes i store mengder av idrettsutøvere (24) og koffein kan forsterke effektene av trening og øke fettforbrenningen betydelig (25). Og ikke hold tilbake, vi snakker om over 6 kopper med sterk kaffe daglig. Vær derimot oppmerksom på at kaffe bør drikkes svart, helst uten sukker og melk, og grønn te bør drikkes som den er, helst uten sukker, melk eller honning.

Unngå alkohol

Alkohol tilfører kroppen tomme kalorier, gir økt sult, opphopning av magefett og gir en dårligere form til å utføre fysisk aktivitet. Alkohol kan med andre ord sabotere et vekttap, i tillegg til å kunne være skadelig for helsen. De nye kostrådene gikk gjennom alkoholanbefalingen og klarte ikke en gang å finne en nedre trygg grense. Ergo kan alt inntak av alkohol nå bli frarådet. Alkoholinnholdige drikker inneholder mange tomme kalorier, et glass vin kan fort bli 200 kilokalorier og en halvliter øl kan bli enda mer. Kaloriene alene er ikke det verste, men alkohol øker også appetitten, dvs. suget etter flere drinker og også mer mat. Det er vitenskapelig vist at hvis vi drikker alkohol så spiser vi også mer. Alkohol utløser en form for overspising (26) samtidig som fettforbrenningen reduserer og magefettet øker (27). Dette skjer ikke bare den dagen man drikker alkohol, men effekten henger gjerne igjen i flere dager. I tillegg er et stort alkoholinntak forbundet med nedsatt fysisk form i etterkant av inntaket («bakfylla») og dette gjør det vanskelig å følge opp gode rutiner og fysisk aktivitet. Hvis du vil få fart på vekttapet så kutt ut all form for alkohol. Heldigvis kan vektmedisinene automatisk gjøre det lettere å kutte ned på eller slutte med alkohol.

Unngå sukkerfri drikke og søtningsmidler

Generelt frarådes alt annet enn blankt vann, og evt. kaffe og grønn te. Hvis man prøver å døyve et «søtsug» er det bedre å unngå alle etterligninger av sukker, kroppen lar seg ikke lure og søt suget blir ikke borte. Vanen og suget vedlikeholdes. Det beste er å kutte ut alt av søte drikker, men hvis trangen blir for stor så bør man velge sukkerfri variant over drikker med tilsatt sukker.

Bedret helseatferd

Sover du nok?

Utilstrekkelig søvn og mye stress kan endre hormonnivåene våre på en ugunstig måte og bidra til å redusere forbrenningen vår. Dette kan lede til sult og fettlagring (28, 29). Et eksempel er hvis man sover så lite som fire timer per natt kan forbrenningen gå merkbart ned, men sover man godt så øker forbrenningen vår igjen. Søvn er også svært viktig for å restituere etter fysisk aktivitet slik at man kan holde fast i gode vaner og oppnå varige helsegevinster. For å støtte et vekttap og generell helse, bør man sikte mot minst 8 timer søvn av høy kvalitet per natt, og gjerne en «power nap» i løpet av dagen. Ved å føre søvndagbok å sette søkelys på mer og bedre søvn kan hvileforbrenningen øke og vekttapet komme i gang.

Har du mye stress i hverdagen?

Mye stress kan blant annet lede til mer kortisol-frigivelse (et stresshormon) som bidrar til økt sult, «søt crave», mindre muskelmasse og mer fett - særlig i og rundt indre organer. Disse negative effektene av stress ser ut til å være mer uttalte for kvinner enn for menn (30). En situasjon med mye stress og mye kortisol er direkte det motsatte av hva som trengs for vekttap, da det gir høyere sult, et større matinntak (særlig søtsaker), mindre energi til å utøve fysisk aktivitet, samt nedbrytning av muskler, og lagring av fett. Derimot er stressmestring svært effektivt for å få i gang vekttapet. Noen uker med et godt stressmestringsprogram kan alene føre til opp mot 5 kg vekttap (31). Stress-reduksjon er derfor avgjørende for et vellykket og varig vekttap.

Andre viktige ting å sjekke hvis vekten står stille

Bruker du bare badevekten for å måle fremgang? Det kan være lurt å også bruker et målebånd for midjemål, kalipermålinger eller prestasjonsmål slik som utholdenhet og styrke. Det er nemlig mange ting som kan bedres selv om badevekten står stille.

Måling av vekt

Dette bør gjøres fem dager i uken, rett etter at man har stått opp, etter dobesøk og før inntak av mat eller drikke. Man bør kun se på gjennomsnittet av disse fem målingene. Disse tingene er superviktig fordi vekt svinger veldig ut ifra hvor mye salt man har spist, hvor mye mat og drikke man har fått i seg dagen før, hvor mye tarminnhold man har, hvor man er i sin menstruasjonssyklus (for kvinner) eller ved stress og sykdom.

Måling med målebånd eller hudfoldkaliper

Disse metodene er mer spesifikke for å se på endringen av fett, som jo er det vi vil ha vekk. Særlig kalipermålingene varierer mindre enn vekt og hvis man trener riktig, slik jeg beskrev, så vil ofte vekten være mer flat (siden man øker i muskelmasse), men kalipermålingene vil rase nedover siden fettet brennes bort i raskt tempo.

Prestasjonsmål

Hvis hverken vekten, målebånd eller kalipermålinger viser noen endring kan det likevel være at du klarer å gå raskere enn før, gjøre flere intervaller, gå flere trappetrinn enn før eller lengre opp i en oppoverbakke, og forhåpentligvis løfter du tyngre vekter eller klarer vanskeligere styrkeøvelser enn før. Dette betyr at kroppen er i en fase hvor den blir sprekere og sterkere, så fremgangen er definitivt der og utslaget på vekt/målebånd/kaliper vil komme om noen uker.

Bruker du vektmedisinen riktig?

Har du fått med deg den nyeste dobbelt-medisinen? Noen har god effekt av tabletter for vektreduksjon, men de fleste har ikke det. Noen har god effekt av eldre vektmedisiner, som er litt kraftigere enn tabletter, men mange har heller ikke god nok effekt av den. Det er viktig å sjekke at man har nyeste og beste medisin.

Noen avsluttende tips

Vekttap er en gradvis prosess, og det kan ta tid før man ser resultater. Det tar tid fra man gjør en endring til man ser resultatet, dette er fordi kroppen regulerer alt, og det tar tid før reguleringene stabiliserer seg på en lavere vekt. Generelt bør man gi det minst to uker fra man har gjort en endring til man evaluerer effekten.

Bygg et støttenettverk, få med deg venner eller familie, eller meld deg inn i en støttegruppe i reisen mot en sunnere vekt. Dette hjelper mye på glede, motivasjon og gjennomføringsevne.

Hvis du har gjort alt riktig, men vekten fortsatt ikke rikker seg så kan det være at du har en underliggende sykdom som ikke er oppdaget enda. Dette kan være lavt stoffskifte, Cushing’s syndrom, polycystisk ovariesyndrom, hypogonadisme, medikamentbivirkninger eller andre sjeldnere tilstander. Det kan være lurt å følges av en lege som er flink på vekttap for å avdekke eventuelle fallgruver for vekttap.

Følger du alle rådene mine i denne teksten kan jeg garantere at du får mindre fett på kroppen, og blir sterkere og sprekere enn noen gang. Lykke til!