Periodisk faste og vektnedgang — fungerer 16:8 og 5:2 virkelig?

Periodisk faste har gått fra å være en nisje-idé til å bli en av de mest populære tilnærmingene til vektnedgang. Appellen er åpenbar: du trenger ikke telle kalorier eller kutte ut hele matvaregrupper. Du spiser bare innenfor et tidsvindu, og faster resten.

Men fungerer det egentlig? Og er det trygt? Svarene er mer nyanserte enn både entusiaster og skeptikere pleier å framstille dem.

Vi skal gjennom det vi faktisk vet fra solide studier — inkludert den omstridte studien fra 2024 som har fått mye oppmerksomhet — og vi skal være ærlige om både det som fungerer og det vi ikke har god nok evidens for.

Hva er periodisk faste?

Periodisk faste er ikke én bestemt diett, men en samlebetegnelse for spisemønstre der du veksler mellom perioder med mat og perioder uten. Du spiser ikke nødvendigvis mindre totalt — du spiser til andre tider.

De vanligste formene er:

• 16:8 (tidsbegrenset spising): Du spiser innenfor et 8-timers vindu (for eksempel 12:00–20:00) og faster de øvrige 16 timene. Dette er den mest populære varianten. Vann, kaffe og te uten melk eller sukker er tillatt under fasten.
• 5:2-dietten: Normal spising fem dager i uken, og sterkt redusert inntak (typisk 500 kcal for kvinner og 600 kcal for menn) to valgfrie dager. Fastedagene skal ikke være på rad.
• Annenhver-dag-faste (ADF): Vekslende dager med normal spising og dager med svært lavt inntak. Den strengeste formen, og den minst brukte i praksis.
• OMAD (one meal a day): Ett måltid per dag, fasting resten. Lite studert som vektnedgangs-strategi og anbefales ikke uten oppfølging.

Det er verdt å merke seg at "intermittent fasting" og "periodisk faste" brukes om hverandre i norsk debatt. Vi bruker "periodisk faste" som paraplybetegnelse.

Hva forskningen faktisk viser om vektnedgang

Vi skal være presise her. Det finnes mange studier på periodisk faste, men kvaliteten varierer. De metodisk sterkeste studiene gir oss tre hovedfunn.

1. Periodisk faste gir vekttap — når det gir kaloriunderskudd

Når du begrenser spisevinduet til for eksempel åtte timer, vil mange naturlig spise mindre totalt. Det gir vekttap. Men mekanismen er kaloriunderskudd, ikke noe magisk ved selve tidsvinduet.

2. Ingen tilleggseffekt ut over vanlig kalorirestriksjon

Den metodisk sterkeste langtidsstudien vi har er Liu et al. (New England Journal of Medicine 2022) — en randomisert kontrollert studie med 139 pasienter med fedme som gikk over 12 måneder. Den ene gruppen brukte 16:8 tidsbegrenset spising i kombinasjon med kalorirestriksjon. Den andre brukte kalorirestriksjon alene.

Etter 12 måneder hadde begge gruppene mistet omtrent like mye vekt — rundt 8 kilo. Tidsrestriksjonen ga ingen tilleggseffekt ut over det å redusere kaloriene.

Patikorn et al. (JAMA Network Open 2021) publiserte en paraply-review av meta-analyser og kom til samme konklusjon: periodisk faste gir modest vekttap, men ingen konsistent fordel over kontinuerlig kalorirestriksjon.

3. Mulig risiko for tap av muskelmasse

TREAT-studien (Lowe et al., JAMA Internal Medicine 2020) er verdt å se nøye på. Den inkluderte 116 pasienter over 12 uker og sammenlignet 16:8 med standardspising. I DXA-subkohorten (n≈71) mistet TRE-gruppen 1,70 kg kroppsvekt, 1,10 kg hel-kropps mager masse (p<0,001) og 0,64 kg appendikulær mager masse (p<0,001). Fettapet i samme gruppe (−0,51 kg) var ikke statistisk signifikant.

Det er et uvanlig høyt DXA-registrert tap av mager masse for en 12-ukers studie, og det har blitt pekt på som en advarsel mot 16:8 uten bevisst proteinfokus og styrketrening. Men her trengs en metodisk kommentar — fordi DXA-estimert «lean mass» under vektreduksjon ikke bør tolkes som et direkte mål på tap av skjelettmuskel.

DXA kvantifiserer «lean soft tissue» eller «lean mass» — ikke ren muskelmasse — og estimatene påvirkes av de underliggende antakelsene i to-komponentmodeller om relativt konstant sammensetning av fettfri masse. I Pourhassan et al. (European Journal of Clinical Nutrition 2013), der 4-komponentmodellen ble brukt som referanse, var skjevheten mellom endring i fettfri masse målt med DXA og 4C-modellen hovedsakelig forklart av fettmasseprosent ved utgangspunktet, mens endring i FFM-hydrering kun bidro med en mindre tilleggseffekt. For regional kroppssammensetning konkluderte forfatterne også med at MRI-data ikke kan erstattes av DXA-målinger.

Dette støtter at en del av DXA-registrert «lean mass loss» ved vekttap sannsynligvis reflekterer metodologisk skjevhet knyttet til adipositas og endringer i væske og glykogen, snarere enn rent tap av kontraktil muskelmasse. Samtidig bør også appendikulær lean mass tolkes med varsomhet: dette målet inkluderer ikke-skjelettmuskulære komponenter som bindevev og den fettfrie komponenten av adipøst vev, og er derfor ikke synonymt med faktisk skjelettmuskelmasse. Den kliniske bekymringen om sarkopeni ved periodisk faste uten proteinfokus står fortsatt, men både effektstørrelsen og fortolkningen av DXA-tallene bør nyanseres.

Dong-studien fra 2024 — hva vi bør vite og hva vi ikke bør overdrive

I mars 2024 presenterte Zhong og kolleger en observasjonell analyse på American Heart Associations EPI|Lifestyle-konferanse som sendte sjokkbølger gjennom feltet. De hadde sett på data fra den amerikanske NHANES-undersøkelsen (ca. 20 000 voksne, 2003–2018) og rapporterte at personer som spiste innenfor et 8-timers vindu hadde 91 % høyere risiko for kardiovaskulær dødelighet sammenlignet med de som spiste over et lengre vindu.

Avisene gikk bananas. Overskriftene ble deretter: "16:8 dobler risikoen for hjerteinfarkt". Men dette er en studie som krever grundig lesning — og en dose sunn skepsis.

De sentrale metodiske svakhetene er:

• Personene ble klassifisert som "16:8-brukere" basert på bare to dagers selvrapportert 24-timers kost-recall. Folk vet ikke nødvendigvis at de faster, og de som tilfeldigvis spiste innenfor åtte timer akkurat de dagene ble telt som TRE-brukere.
• Studien er observasjonell — den kan ikke vise årsakssammenheng. Personer som hopper måltider kan gjøre det fordi de allerede har dårlig helse, depresjon, kvalme eller andre tilstander som i seg selv øker risiko.
• Funnet er ikke reprodusert i andre kohorter. I randomiserte studier av periodisk faste har vi ikke sett liknende signal om kardiovaskulær skade.
• Resultatet ble presentert som abstract, ikke som fagfellevurdert publikasjon. Det betyr at de metodiske detaljene ikke har vært gjennom den samme kvalitetskontrollen som en vanlig vitenskapelig artikkel.

Mange av feltets ledende forskere, inkludert Krista Varady som har studert periodisk faste i over et tiår, har kritisert både metoden og den offentlige framstillingen av funnene.

Hva skal du ta med deg fra dette? Ikke panikk, og ikke avfei. Dong-studien er et signal som er verdt å ta med i helhetsbildet — men den er ikke en dommedagskjennelse. Vi trenger bedre designede studier før vi kan konkludere om periodisk faste faktisk har negative kardiovaskulære effekter, og i så fall under hvilke betingelser.

Hvem bør ikke bruke periodisk faste

Selv om debatten om skader ved 16:8 fortsatt er åpen, er det enighet om at noen grupper bør unngå periodisk faste helt:

• Personer med spiseforstyrrelser eller forstyrret forhold til mat — strukturerte fasteperioder kan utløse eller forverre anoreksi, bulimi eller overspising.
• Personer med type 1-diabetes — risiko for alvorlig hypoglykemi uten tett oppfølging.
• Gravide og ammende — jevnt næringsinntak er viktig for både mor og barn.
• Eldre skrøpelige pasienter — risikoen for sarkopeni (muskeltap) og fall ved utilstrekkelig kaloriinntak er reell.
• Personer som bruker medisiner som må tas med mat — fasteperioder kan forstyrre både opptak og bivirkninger.

Periodisk faste i overgangsalderen

Mange kvinner vurderer periodisk faste som svar på vektøkning i overgangsalderen. Vi forstår impulsen — hormonendringene kan oppleves som at kroppen plutselig ikke spiller på lag lenger, og 16:8 framstår som en strukturert måte å ta tilbake kontrollen på.

Men her er forskningen begrenset. De fleste studiene på periodisk faste har inkludert menn eller yngre kvinner. Vi har få data spesifikt på kvinner i perimenopause eller etter menopause. Teoretisk kan lange fasteperioder forverre hormonelle svingninger, søvnforstyrrelser og humørendringer — men dette er ikke godt studert.

Vårt råd: ikke gjør det blindt. Hvis du ønsker å prøve, start mildt (12:12 eller 14:10) og følg med på søvn, energinivå og humør. Hvis noe av dette forverres, er det et signal om at tilnærmingen ikke passer deg nå.

For deg som bruker vektmedisin

Dette er et tema der vi må være ekstra nøkterne, fordi det finnes begrenset direkte forskning på kombinasjonen av periodisk faste og GLP-1-medisin som Wegovy, Mounjaro eller Ozempic.

Det vi vet med rimelig sikkerhet:

• GLP-1-medisiner reduserer appetitten betydelig. Mange pasienter opplever at de "glemmer å spise" eller blir mette etter en liten porsjon. Det betyr at spisevinduet ditt allerede er relativt kort — å legge på en formell faste på toppen kan gi svært lavt totalinntak.
• Bivirkninger som kvalme, hodepine og tretthet er vanlige de første ukene på GLP-1. Faste kan forsterke disse. Mange pasienter har bedre toleranse med jevne, små måltider enn med lange fasteperioder.
• Risikoen for muskelmassetap på GLP-1 er allerede dokumentert (se TREAT-dataene over). Fasting uten bevisst proteinfokus kan forsterke dette.
• Personer med type 2-diabetes som står på GLP-1 i kombinasjon med insulin eller sulfonylurea har økt risiko for hypoglykemi ved faste. Dette krever medisinsk vurdering.

Det vi ikke kan si med sikkerhet er at kombinasjonen er "farlig" — det er ikke dekning for en så bastant konklusjon. Noen pasienter tolererer 12:12 eller 14:10 fint uten problemer. Det er den sterkere fastestrukturen (16:8, 5:2 eller mer ekstremt) som krever forsiktighet og individuell vurdering.

Vårt kliniske råd er: hvis du allerede er etablert på GLP-1 og har lyst til å prøve en mild form for periodisk faste, start med den mildeste varianten (12:12), følg med på hvordan du har det, og ta det opp med din behandler før du går videre. Ikke start med både GLP-1 og aggressiv faste samtidig — det er å be om trøbbel.

Hvis du vil prøve — praktiske råd

Hvis du har vurdert begrensningene og fortsatt vil prøve periodisk faste, er det noen grunnregler som gjelder:

• Start mildt. 12:12 eller 14:10 er greit å venne seg til. Hopp rett på 16:8 hvis du tolererer det, men ikke hvis du merker symptomer.
• Pass på proteinet. Du har færre måltider — hvert enkelt må telle. Sikt på minst 0,8–1,2 gram protein per kilo kroppsvekt fordelt på dem du spiser.
• Drikk nok. Vann, kaffe og te uten sukker under fastevinduet. Dehydrering er en vanlig årsak til hodepine og energitap de første dagene.
• Tenk over timing. Et spisevindu fra 10:00 til 18:00 er ofte mer forenlig med familieliv og trening enn 12:00 til 20:00, og det gir bedre søvnkvalitet hos noen.
• Legg inn styrketrening. Dette er den beste forsikringen mot muskelmassetap når totalinntaket går ned.
• Gi det tid — men ikke for lang tid. Gi deg selv 4–6 uker før du vurderer om det funker. Hvis det ikke har gitt deg noe etter to måneder, er det trolig ikke metoden for deg.

Kort oppsummert

Periodisk faste er et praktisk spisemønster som hjelper noen med å oppnå kaloriunderskudd uten å måtte telle. Den metodisk sterkeste langtidsstudien viser at tidsvinduet ikke gir tilleggseffekt ut over vanlig kalorikontroll — begge tilnærmingene fungerer likt. Det er et verktøy, ikke en magisk brytning i metabolismen.

Dong-studien fra 2024 har reist viktige spørsmål om kardiovaskulær sikkerhet, men studien har metodiske svakheter og er ikke reprodusert. Vi skal ikke avfeie den, men heller ikke basere store beslutninger på den alene. Personer med spiseforstyrrelser, type 1-diabetes, gravide, ammende og skrøpelige eldre bør ikke bruke periodisk faste. Personer på GLP-1-medisin bør være forsiktige — kombinasjonen er ikke godt studert.

Hvis du har prøvd periodisk faste og det ikke har fungert for deg, er det ikke fordi du har gjort noe galt. Vektregulering er sammensatt, og ikke alle tilnærminger passer alle. Det finnes andre verktøy — kostholdsbaserte, atferdsbaserte og medisinske — og riktig kombinasjon er individuell.

Book en uforpliktende samtale — så ser vi på din situasjon og hva som kan være neste steg.