Protein per dag ved vektnedgang — slik beskytter du musklene dine

«Du må passe på proteininntaket når du går ned i vekt.» Det er et råd mange har hørt — gjerne fra trenere, helsejournalister, eller fra slankekapsler-reklamen som forsøker å selge deg proteinpulver. Men hva vet vi egentlig om hvor mye protein som faktisk er nødvendig, og hva som skjer hvis du ikke får i deg nok?

Spørsmålet blir enda mer aktuelt for personer som bruker vektmedisin som Wegovy eller Mounjaro, fordi appetitten reduseres betydelig — og det blir praktisk vanskeligere å få i seg variert næring innenfor et redusert matvolum.

Vi går gjennom det vi vet, det vi ikke vet, og hvordan du praktisk kan tenke om proteininntak under vektnedgang. Som vanlig: ingen overdrivelser, men heller ingen unødig forsiktighet.

Hvor mye protein trenger en voksen?

De norske kostrådene følger Nordic Nutrition Recommendations 2023, som anbefaler:

• Voksne (18–65 år): 0,83–1,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, eller 10–20 % av total energi.
• Eldre (>65 år): 1,1–1,3 gram per kilo for å motvirke aldersrelatert tap av muskelmasse (sarkopeni).
• Idrettsutøvere: 1,2–2,0 gram per kilo (Olympiatoppen og internasjonale anbefalinger). Høyere ende ved tung styrketrening eller kalorirestriksjon.

For en person på 70 kilo betyr det et basisbehov på 58–105 gram protein per dag, avhengig av aktivitetsnivå og alder. Det er et bredt intervall — og det er ikke et tilfeldig valg fra rådgiverne. De individuelle behovene varierer.

Hva sier de europeiske retningslinjene?

De norske kostrådene er ikke alene om å ha anbefalinger på protein under vektnedgang. De toneangivende europeiske fagmiljøene har egne retningslinjer, og de er bemerkelsesverdig samstemte med — og på enkelte områder mer konkrete enn — de norske.

Den ferskeste og mest detaljerte er Bischoff et al.s ESPEN/UEG-retningslinje publisert i Clinical Nutrition i 2022. Den dekker overvekt og fedme i kontekst av mage-tarm- og leversykdommer, men inneholder en rekke generelle anbefalinger som er overførbare til vanlig vekttapsbehandling. De viktigste er:

• Anbefaling 58 (overvekt/fedme under hypokalorisk vekttap): 1,2 g protein per kg justert kroppsvekt per dag, for å forhindre tap av muskelmasse.
• Anbefaling 78 (post-bariatrisk kirurgi): 60–90 gram protein per dag som tilskudd, for å bevare muskelmasse og forhindre sarkopeni (Grade B-anbefaling).
• Anbefaling 60 (overvekt + leversykdom under vekttap): 1,2–1,5 g/kg justert kroppsvekt per dag — opp til 1,5 g/kg ved samtidig sarkopeni eller underernæring.

EASOs Obesity Management Task Force (Busetto et al., Obesity Surgery 2018) har egne post-bariatriske anbefalinger som ligger i samme område: minimum 60 g/dag, og opp til 1,5 g/kg ideell kroppsvekt per dag. De peker også på flytende proteintilskudd (~30 g/d) som et praktisk verktøy de første ukene etter operasjon når matvolumet er svært begrenset.

På protein for eldre står ESPEN Expert Group (Deutz et al., Clinical Nutrition 2014) bak en av de mest siterte anbefalingene: minst 1,0–1,2 g/kg/dag for friske eldre, og 1,2–1,5 g/kg/dag for eldre som er underernærte, syke eller risikoutsatte. Dette samsvarer praktisk talt med PROT-AGE-gruppens 2013-anbefaling og NNR2023.

En metodisk merknad om «justert kroppsvekt»: Bischoff-retningslinjen bruker konsekvent justert kroppsvekt (Adjusted Body Weight, ABW) i stedet for total kroppsvekt når den setter proteinmål for personer med fedme. Begrunnelsen er at proteinbehovet skaleres bedre med metabolsk aktivt vev enn med fettmasse. For personer med BMI under 30 spiller det lite rolle. For personer med BMI 30–40 gir total kroppsvekt og ABW omtrent samme tall. For personer med BMI over 40 vil bruk av total kroppsvekt sannsynligvis overestimere proteinbehovet — der er ABW eller fettfri masse mer presise referanser.

Konvergensen mellom europeiske og nordiske retningslinjer er tydelig: rundt 1,2 g/kg per dag (justert eller faktisk kroppsvekt, avhengig av BMI) ser ut til å være den faglige konsensusen for vektnedgangs-pasienter, med et høyere mål (1,2–1,5 g/kg) ved sarkopeni-risiko, malernæring eller eldre alder.

Hvorfor proteinbehovet øker ved vektnedgang

Ved et kaloriunderskudd må kroppen hente energi fra lagrene. Den ideelle situasjonen er at energien kommer fra fettvevet. I praksis kommer en betydelig andel også fra proteinrike vev — inkludert skjelettmuskel — særlig hvis det totale proteininntaket er lavt.

Internasjonale fagmiljøer som Phillips og Van Loon (Journal of Sports Sciences 2011) anbefaler 1,2–1,6 g/kg under aktiv vektnedgang for å motvirke dette tapet. Tanken er enkel: mer tilgjengelig protein i kostholdet reduserer behovet for å bryte ned eget muskelvev som energikilde.

Hvor stor effekt har dette? En metaanalyse av Wycherley et al. (American Journal of Clinical Nutrition 2012) sammenlignet høyere proteininntak (typisk 25–35 % av energi) med standard protein (15–20 %) under kaloriunderskudd. Resultatet: ca. 0,4–0,6 kg ekstra bevart fettfri masse over 12 uker. Det er en moderat effekt, ikke en dramatisk en — men i en klinisk sammenheng der utfallet over måneder er målet, er det relevant.

Viktig presisering: «fettfri masse» er ikke det samme som muskel

Her må vi være presise, fordi mange påstander om protein og «muskelbevaring» bygger på tall som ikke betyr det folk tror.

DXA (dual-energy X-ray absorptiometry) er den vanligste metoden for å måle kroppssammensetning i vekttapsstudier. DXA kvantifiserer ikke ren muskelmasse, men «lean soft tissue» eller «lean mass» — som inkluderer skjelettmuskel, bindevev, organer og den fettfrie komponenten av fettvevet (fettceller inneholder vann og protein, ikke bare fett).

I tillegg påvirkes DXA-estimater av antakelser om konstant hydrering av fettfri masse. Pourhassan et al. (European Journal of Clinical Nutrition 2013) viste at to-komponentmodeller som DXA systematisk gir skjevhet i forhold til 4-komponent-referansemetoder hos vektreduserte personer — og at skjevheten er hovedsakelig forklart av fettmasseprosent ved utgangspunktet.

Selv appendikulær lean mass — som ofte presenteres som «muskel i armer og ben» — inkluderer ikke-skjelettmuskulære komponenter og er ikke synonymt med faktisk muskelmasse.

Dette betyr ikke at sarkopeni-bekymringen er ubegrunnet — den er reell. Men det betyr at vi skal være forsiktige med å sitere dramatiske prosenter av «muskelmassetap» basert på DXA-data. Den faglige vurderingen er at proteininntaket har en moderat, klinisk relevant effekt på bevaring av lean mass under vektnedgang — der en del av lean mass er muskel, og en del ikke.

Praktiske proteinmål etter vekt og situasjon

Her er konkrete mål basert på de norske og internasjonale anbefalingene. Tallene gjelder per dag:

• 60 kg, lite aktiv: ~50 g (basisbehov), ~72–96 g (under aktiv vektnedgang)
• 70 kg, normalt aktiv: ~58 g (basisbehov), ~84–112 g (under aktiv vektnedgang)
• 80 kg, aktiv eller styrketrening: ~96 g (basisbehov), ~96–128 g (under aktiv vektnedgang)
• 90 kg, fedme + vektnedgang: ~75 g (basisbehov), ~108–144 g (under aktiv vektnedgang)
• Eldre (>65 år), 70 kg: ~77–91 g (basis), ~84–112 g (under vektnedgang)

En praktisk merknad: ved svært høy fettmasse (BMI >40) tar mange anbefalinger utgangspunkt i «justert kroppsvekt» eller fettfri masse heller enn total kroppsvekt, fordi behovet skaleres mer med metabolsk aktivt vev enn med fettmasse. For de aller fleste under BMI 35 er bruk av total kroppsvekt likevel et rimelig praktisk utgangspunkt.

Norske proteinkilder — slik kommer du i mål

Det er ingen mangel på gode proteinkilder i et norsk kosthold. Her er noen praktiske eksempler med omtrentlig proteininnhold per 100 gram tilberedt:

• Cottage cheese (skummet): 12–14 g protein, ca. 90–100 kcal — meget høyt protein per kalori
• Skyr eller gresk yoghurt (mager): 10–11 g protein, ca. 60–70 kcal
• Kyllingfilet (kokt eller stekt): 30–32 g protein, ca. 165 kcal
• Laks (ovnsbakt): 25–28 g protein, ca. 200–230 kcal
• Egg (ett stort): 6–7 g protein, ca. 70–80 kcal
• Bønner og linser (kokte): 7–9 g protein per 100 g, ca. 100–130 kcal
• Tofu (fast): 12–17 g protein, ca. 140–170 kcal

Cottage cheese, skyr og kylling er blant de mest «protein-tette» alternativene — de gir mye protein per kalori. Dette er særlig relevant under vektnedgang der kaloribudsjettet er begrenset.

Per-måltid-fordeling — like viktig som totalt inntak

Det er ikke bare totalmengden som teller. Hudson et al. (Advances in Nutrition 2020) gjennomgikk forskningen på protein-fordeling og fant at jevn fordeling utover dagen ser ut til å gi bedre muskelproteinsyntese enn ujevn fordeling.

Tommelfingerregelen er omtrent 0,4 gram protein per kilo kroppsvekt per måltid — fordelt på 3–4 måltider per dag. For en 70-kilos person blir det ca. 28 gram protein per måltid.

Det vanligste mønsteret hos folk flest er en lett proteinfattig frokost (brød med litt pålegg), en moderat lunsj og en proteintung middag. Det er suboptimalt — mye av proteinet kommer for sent på dagen til å bidra til muskelproteinsyntesen optimalt. Et lite skifte mot mer protein på frokost (cottage cheese, egg, yoghurt) gir ofte stor effekt.

For deg som bruker vektmedisin

GLP-1-medisiner som Wegovy og Mounjaro reduserer appetitten betydelig. Mange pasienter forteller at de kjenner seg mette etter en svært liten porsjon, eller at de «glemmer» å spise. Det er en del av virkningsmekanismen, men det skaper også en konkret klinisk utfordring: hvordan får du i deg nok protein når totalvolumet er kraftig redusert?

Kliniske studier av semaglutid (Wilding et al., New England Journal of Medicine 2021) og tirzepatid har vist at en betydelig andel av vekttapet på GLP-1-medisin også omfatter fettfri masse. Hvor stor andelen er, og hvor mye av det som er ren muskel kontra andre lean-mass-komponenter, er — som vi diskuterte over — ikke trivielt å estimere fra DXA-data alene.

Det er ingen direkte randomiserte studier som har testet om økt proteininntak under GLP-1-behandling reduserer dette tapet hos akkurat denne pasientgruppen. Anbefalingen er ekstrapolert fra generelle vektnedgangs-prinsipper. Vår kliniske vurdering er at det er en rimelig ekstrapolasjon — risikoen ved å prioritere protein er minimal, og oppsiden er sannsynlig.

Praktisk strategi for GLP-1-pasienter:

• Protein først: Spis proteinkilden tidlig i måltidet mens appetitten er der. Hvis du blir mett før du er ferdig — noe som ofte skjer — har du i alle fall fått det viktigste.
• Kvalitet over kvantitet: Velg proteinkilder med høy bioverdi (egg, melkeprodukter, fisk, kylling, bønner) og høy proteintetthet (cottage cheese, skyr).
• Vurder proteinpulver hvis du sliter: Et myseproteinpulver eller plantebasert pulver i en yoghurt eller smoothie kan være praktisk hvis du ikke får i deg nok via vanlig mat.
• Styrketrening: Kombiner protein med styrketrening 2–3 ganger i uken. Det er den beste kjente strategien for å bevare muskelmasse under kalorirestriksjon, og effekten kan overstige det protein alene gir.
• Ikke jag urealistiske tall: 1,2–1,6 g/kg er fornuftig. Noen råd om 2 g/kg eller mer er ikke godt støttet for normale vekttap-pasienter, og kan være praktisk umulig på GLP-1.

Hva med for mye protein?

Det er en utbredt myte at høyt proteininntak skader nyrene hos friske personer. For personer med eksisterende nyresykdom kan høyt protein være problematisk og bør justeres etter legens vurdering. Hos friske voksne med normal nyrefunksjon er det ikke godt evidensgrunnlag for at proteinmengder opp mot 2 g/kg er skadelige.

Det betyr ikke at mer alltid er bedre. Over et visst nivå (typisk over 1,6–2,2 g/kg) er det avtakende avkastning på muskelproteinsyntesen, og overskuddet brukes som energi eller lagres som fett. Hvis du allerede ligger på 1,4 g/kg har du sannsynligvis mer å hente på styrketrening, søvn og helhetsmessig kosthold enn på å presse proteininntaket høyere.

Kort oppsummert

Voksne trenger 0,83–1,5 g protein per kilo kroppsvekt per dag som basisbehov, og under aktiv vektnedgang anbefales 1,2–1,6 g/kg for å redusere tap av lean mass. Effekten av høyere proteininntak er moderat — omtrent et halvt kilo ekstra bevart fettfri masse over 12 uker — men klinisk relevant. Husk at lean mass ikke er det samme som ren muskelmasse, så dramatiske påstander om «muskelmassetap» bygd på DXA-tall bør tolkes med varsomhet.

På GLP-1-medisin er den praktiske utfordringen å få i seg nok protein innenfor et redusert matvolum. Vår strategi: protein først i måltidet, proteintette norske kilder, jevn fordeling utover dagen, og styrketrening som komplement. Det er en pragmatisk tilnærming forankret i de beste tilgjengelige evidens — ikke en magisk formel, men et solid utgangspunkt.

Book en uforpliktende samtale — så ser vi på din situasjon og hva som kan være neste steg.